日々、デスクワークの多い方は
首・肩こりや腰痛などに一度は悩まされたことがあることかと思います。
そういう身体の痛みには、多くの割合で姿勢が関係してきます。
様々な不良姿勢がある中で
日本人に一番多いといわれている不良姿勢が「スウェイバック姿勢」です。
反り腰や猫背と違って、あまり聞き慣れないワードかと思います。
スウェイバック姿勢とは
写真左のような姿勢です。
骨盤が前にズレて、背中が丸くなり、頭が前に出ている姿勢です。
〜見た目や姿勢の特徴〜
○骨盤が前にスライドしている
○背中が丸く、肩が前に入っている（猫背・巻き肩）
○顎が前に出て、首が詰まって見える（ストレートネック）
○膝がやや反っていることも（反張膝）
簡単にいうと、反り腰＋猫背です。
今回はそんな不良姿勢、スウェイバックの原因と改善についてをお伝えしていきます！
スウェイバック姿勢の原因
1. 生活習慣・環境要因
・立っている時での「片脚重心」や「膝ロック(膝伸び切ってる)」の癖
・長時間の座位姿勢（特に背もたれにもたれ、骨盤を倒す座り方）
・運動不足による体幹筋・臀筋の弱化
・ハイヒールや厚底靴による重心の変化
2. 神経・感覚面の要因
・姿勢の錯覚
長時間デスクワークやスマホ操作などで「骨盤後傾(後ろに丸まる)＋背中丸め」が通常姿勢と脳が認識してしまう。
・代償運動(間違った使い方)の固定化
本来、日常で使いたい腹筋や臀筋の働きが眠ってしまい、靭帯や関節などに依存して立つ習慣が身につく。
3. 筋力・柔軟性バランスの崩れ
弱くなりやすい筋肉（支える力不足）
- 腹直筋・腹斜筋（体幹前面）
- 大臀筋・ハムストリングス（特に大臀筋は弱く、ハムストリングスは硬くなりがち）
- 脊柱起立筋群
硬くなりやすい筋肉（過剰に張っている）
- ハムストリングス（骨盤を後ろに引き下げる）
- 大腿直筋
- 胸椎周辺（胸まわりの背中を起こす筋肉）
- 胸郭まわり（大胸筋や肋骨など）が硬くなると肩が前に入り、ストレートネックが助長されます。
自宅でできる改善方法
1. 骨盤ニュートラルの感覚をつかむ
目的：骨盤を中立に保つ感覚を養います！
2. ヒップリフト
目的：お尻・体幹の強化！
3. キャット＆ドッグ(カウ)
目的：背骨の動きを改善して、良い姿勢を取りやすくします！
まとめ
スウェイバック姿勢は、見た目の問題だけでなく、慢性的な疲れや不調にもつながる「身体からのサイン」です。
ですが安心してください。
少しずつ日常生活にエクササイズや意識を取り入れることで、改善は十分可能です！
