【筋トレ×メンタル】科学的に証明された「心が軽くなる筋トレ」の効果とは？

こんにちは！
パーソナルジム & ピラティス Natureです！

今日は「筋トレがメンタルに良いって本当？」という疑問に、科学的エビデンスを交えながら答えていきます。

筆者も気分が落ち込んでいた時期に筋トレを始め、心が前向きになった実感があります。

ですが、単なる気のせいではないのです。
ちゃんと脳やホルモンの働きに裏付けされた理由があります。
今回はそれをご紹介いたします！

筋トレは「心の抗うつ剤」になる

筋トレ（レジスタンストレーニング）は、うつ病や不安症状を軽減する効果があることが、近年の研究で繰り返し示されています。

ある代表的なメタ分析では「筋トレはうつ病の症状を有意に改善する」という結果が得られています（Gordon et al., 2018, JAMA Psychiatry）。

なぜ筋トレがメンタルに効くのか？ 3つの科学的理由

エンドルフィンとセロトニンの分泌
筋トレをすると脳内に「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンやセロトニンが分泌されます。
これらは気分を安定させ、不安や抑うつを和らげてくれる物質です。
筋トレ後に「スッキリ感」や「やり切った感」があるのは、このホルモンの影響です！
ストレスホルモン（コルチゾール）の減少
筋トレは慢性的なストレスによるコルチゾールの過剰分泌を抑える効果があり、長期的に見ると心身のストレス耐性を高めてくれます。
特に朝〜昼の筋トレは自律神経のバランスを整えやすいとされます。
自己効力感（セルフエフィカシー）の向上
「できた」「継続できた」という達成感は自己効力感（＝自分にはできるという感覚）を育てます。
これは認知行動療法の考え方にも通じており、うつや不安の改善にとても重要な要素です。

週2回の筋トレで効果アリ

前述の研究では
・週2〜3回の筋トレ
・1回あたり30〜60分程度

のレジスタンストレーニングで、明確なメンタル改善効果があると報告されています。

しかも、運動経験の有無、年齢、性別に関係なく効果が見られたとのこと。

筋トレ＝メンタルケアの第一歩

メンタルの調子が悪くなると、「何もしない」という選択を取りがちです。

ですが、そんな時こそ軽い筋トレが心のスイッチを入れるきっかけになります。

たとえば
・腕立て伏せ10回
・スクワット20回
・腹筋10回

これだけでも、脳が「今、前に進もうとしている」と反応してくれます。

筆者も今朝スクワット10回やってきました（笑）

まずは3日、次に1週間、そして1ヶ月と続けていけば、きっと心が軽くなってくるはずです。