こんにちは！
パーソナルジム&ピラティス Natureの石塚です。
ダイエットで体重や見た目の目標を達成したのに、
その後リバウンドしてしまったという経験はありませんか？
当ジムでも新規カウンセリング時に「リバウンド経験あり」という方はとても多くいらっしゃいます。
今回はリバウンドの原因と対策について、身体・メンタル・習慣の3つの視点から解説します！
① 生理的な要因（体の仕組み）
1. ホメオスタシス（恒常性）の影響
人の身体には、エネルギーを一定に保とうとする仕組み＝ホメオスタシスがあります。
急激な糖質制限やカロリー制限を行うと身体が「飢餓状態」と判断し、基礎代謝を下げて省エネモードに。
その状態で通常の食事に戻すと、エネルギーが余りやすく、脂肪がつきやすくなるためリバウンドに繋がります。
2. 筋肉の減少
急激なダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も減ります。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、以前より太りやすい体質に。
3. ホルモンバランスの変化
- レプチン（食欲を抑える）： 脂肪が減ると分泌量が減り、食欲が増す
- グレリン（食欲を増す）： ダイエット中に増加し、空腹感が強くなる
これによりダイエット終了後に暴食しやすくなるのです。
② 心理的な要因（メンタル面）
1. ダイエットの「ゴール設定」
「◯kg痩せる」という短期的な目標達成に意識が向きがちですが、
体重を維持する習慣がなければ元の生活に戻ってリバウンドしてしまいます。
2. 我慢の反動
極端な食事制限はストレスや欲求を高め、「ダイエットが終わったら好きなだけ食べたい！」という反動に。
糖質や脂質の多い食品は依存性が高く、暴食の引き金になることもあります。
3. ストレスと食欲
ストレスにより分泌されるホルモン「コルチゾール」は食欲を増進し、甘いものや脂っこいものを欲するように。
ストレスが強いほどリバウンドのリスクが高まります。
③ 行動習慣の影響
1. 以前の食生活に戻る
ダイエット中の努力を終えた後に元の食習慣に戻ると、体重も元に戻りやすくなります。
2. 運動習慣をやめる
「痩せたから運動はもういいや」と運動をやめてしまうと、消費カロリーと筋肉量が減少し、リバウンドを招く要因になります。
リバウンドを防ぐための対策
1. 急激なダイエットをしない
1ヶ月に体重の5％以内を目安に減量しましょう。
例：60kgの人なら1ヶ月で3kg以内
2. 筋肉を維持する
筋トレ＋有酸素運動を取り入れ、筋肉を減らさずに脂肪を落とすことが重要です。
たんぱく質は体重×1.2〜1.5gを目安に摂取しましょう。
3. 食事は少しずつ戻す
ダイエット後は、1日の摂取カロリーを100kcalずつ段階的に戻すとリバウンドを防ぎやすくなります。
4. 食習慣を継続する
「80％健康、20％楽しむ」食事バランスを意識し、一生続けられるスタイルを目指しましょう。
5. ストレスをためない
完璧を目指すのではなく、無理せず少しずつ改善するスタイルでOK。
趣味や運動で気分転換するのもおすすめです。
まとめ
リバウンドの原因は、体の防衛反応・ホルモンの変化・心理的な反動・生活習慣の戻りなど多岐にわたります。
大切なのは、一時的なダイエットではなく、長く続けられる生活習慣を作ること。
無理のないペースで、健康的に続けていきましょう！
