こんにちは！
パーソナルジム&ピラティス Natureの石塚です。
寒い冬や季節の変わり目など、風邪を引いたり体調を崩しやすくなる時期には「免疫力」が大きく関わっています。
今回は、免疫力を高めるための6つの習慣をご紹介します！
目次
1. 食生活を整える
① タンパク質を摂る
免疫細胞の材料となるため、以下の食品を意識的に摂りましょう。
- 鶏肉、豚肉、牛肉
- 魚（サバ、イワシ、サンマなどの青魚）
- 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
- 卵
② ビタミン・ミネラルを意識する
- ビタミンC： 免疫細胞の働きを活性化
→ 柑橘類、赤パプリカ、ブロッコリー、キウイなど - ビタミンD： 免疫細胞の調整
→ きのこ類、鮭、サバなど - 亜鉛： 免疫機能の維持
→ 牡蠣、牛肉、ナッツ類
③ 腸内環境を整える
腸は免疫の約70%を担う重要な臓器です。
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）
- 食物繊維（ゴボウ、さつまいも、海藻、バナナ）
- オリゴ糖（玉ねぎ、大豆、はちみつ）
2. 良質な睡眠をとる
睡眠中にナチュラルキラー細胞などの免疫細胞が活性化します。
理想は7時間以上の睡眠です。
良質な睡眠のために
- 就寝90分前の入浴（40℃前後）
- 寝る前のスマホ・PCの使用を控える
- 朝日を浴びて体内時計を整える
3. 適度な運動をする
血流を促進し、免疫細胞を活性化させる効果があります。
おすすめの運動
- ウォーキング（1日30分）
- ヨガやストレッチ（副交感神経を高め、リラックス）
- 軽い筋トレやピラティス（スクワット、プランクなど）
※激しい運動のしすぎは逆効果になる場合があるため注意！
4. ストレスを減らす
ストレスがたまると免疫が低下します。
自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
ストレス軽減の方法
- 深呼吸や瞑想
- 趣味の時間（読書、音楽、散歩など）
- アロマ（ラベンダーやカモミール）
- 家族や友人との会話
5. こまめな水分補給
水分が不足すると免疫細胞の働きが低下してしまいます。
- 常温または白湯を1日1.5〜2Lを目安に
- 緑茶（カテキンの抗菌・抗ウイルス作用）
- 味噌汁（水分＋発酵食品で一石二鳥）
6. 身体を冷やさない
体温が1℃下がると免疫力が約30%低下すると言われています。
体を温める方法
- 温かい飲み物（生姜湯、白湯など）
- 冷たい飲食物を控える
- 腹巻・靴下でお腹や足元を保温
- 筋肉をつける（筋肉は熱を生み出す）
まとめ
免疫力を高めるには、食事・睡眠・運動・ストレス管理・水分補給・体温管理のバランスがとても大切です。
すぐに全部を完璧に行うのは難しくても、できることから少しずつ生活に取り入れてみてください。
