こんにちは！パーソナルジム&ピラティス Natureの石塚です。
ダイエットや健康を意識されている方は“食物繊維”というワードを一度は聞いたことがあるかと思います。
特に「便秘対策といえば食物繊維」というイメージが強いのではないでしょうか。
実は、食物繊維にはそれ以外にも健康に良い働きがたくさんあります。
今回はその“食物繊維”について詳しくご紹介します！
食物繊維とは？
食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない成分で、日頃口にする多くの食べ物に含まれています。
食物繊維は大きく分けて2種類あります。
- 不溶性食物繊維（水に溶けない）
・便のかさを増やし腸の運動を活発にする
・老廃物の排出を助ける - 水溶性食物繊維（水に溶ける）
・腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする
・糖質の消化・吸収を抑制する
・腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす
さらに、コレステロールの吸収を抑えたり、ナトリウムに吸着して排出する働きもあります。
こうした効果により、腸内環境の改善だけでなく、肥満・脂質異常症・糖尿病・高血圧といった生活習慣病のリスク軽減にも役立つとされています。
食物繊維が多く含まれる食品
食物繊維は、主に以下のような植物性食品に多く含まれています。
- 穀類
- 豆類
- 野菜類
- 果実類
- きのこ類
- 藻類
まずは1日1食でも良いので、主食を白米から「玄米ごはん」「麦ごはん」「胚芽米ごはん」などに置き換えてみましょう。
または、主食の代わりに「さつまいも」「キウイ」「リンゴ」などを取り入れるのも効果的です。
間食では、チョコやグミなどのお菓子の代わりに、
「プルーン」「いちじく」「デーツ」といったドライフルーツがおすすめです。
他にも「ブロッコリー」「いんげん」「たけのこ」「ごぼう」「切り干し大根」「ひじき」などは、1食あたり2～3gもの食物繊維が含まれている優れた食材です。
1日の摂取目安量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳の目標摂取量は以下の通りです。
- 男性：21g以上
- 女性：18g以上
しかし、近年は穀類・いも類・豆類の摂取量が減少しており、日本人の平均摂取量はおよそ14g前後と推定されています。
「1日1回、規則的に排便があるかどうか」が、食物繊維がしっかり取れているかのサインにもなります。
まずは「1日プラス3～4g」を目標に、積極的に食物繊維を取り入れていきましょう！
まとめ
食物繊維は便秘対策だけでなく、腸内環境の改善や生活習慣病の予防にもつながる重要な栄養素です。
日々の食事に少しずつ取り入れて、健康的な身体作りを目指していきましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました(^^)
