下半身を鍛えるトレーニングとして人気の高い「ブルガリアンスクワット」。
自宅でも簡単にできるため、多くの方が取り入れている種目です。
通常のスクワットよりも少し難易度は高いものの、その効果は非常に大きく、初心者から上級者まで取り入れる価値があります。
この記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方と得られるメリットを解説します。
名前の由来
「ブルガリアンスクワット」という名前は、ブルガリアのナショナルチームのトレーニングで使われていた種目であることから名付けられました。
英語では「Bulgarian Split Squat」と呼ばれ、片脚をベンチや椅子に置き、もう一方の脚でスクワット動作を行うのが特徴です。
世界的に広まり、現在ではアスリートから一般のトレーニーまで幅広く実践されています。
主な効果
下半身を効率的に鍛えられる
下半身全体、特にハムストリングス（裏もも）、大殿筋（お尻）を強化でき、ヒップアップにも効果的です。
バランス能力の向上
片足でバランスを取りながら行うため、自然と腹筋や背筋も働き、体幹の安定性が向上します。
脂肪燃焼・ダイエット効果
大きな筋肉を使うためエネルギー消費量が増え、基礎代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できます。
フォーム解説
ブルガリアンスクワットの注意点
正しく行わないと膝や腰を痛めるリスクがあるため、以下のポイントに気を付けましょう。
・呼吸を意識する（下げるときに息を吸い、上げるときに吐く）
・膝がつま先より前に出ないようにする
・背中を丸めず、上半身をまっすぐ保つ
・足幅を広めに取る（狭いと膝に負担がかかりやすい）
できなかった時の改善策
初心者や筋力が弱い方は、最初から正しく行うのが難しいこともあります。その場合は以下の方法でステップアップすると効果的です。
- まずは通常のランジから始める
- 浅めの可動域で行う
- 支えを使う（壁や椅子に手を添えてバランスを取りながら）
- 自重で慣れてから負荷を追加（ダンベルを持って行うと効果的）
まとめ
ブルガリアンスクワットは下半身強化・体幹トレーニング・脂肪燃焼効果など、多くのメリットを持つトレーニングです。
正しいフォームを意識しながら、まずは左右10回ずつから始めるのがおすすめです。
