ブルーベリーが目に良いと言われる理由
アントシアニンの働き
ブルーベリーに豊富に含まれるポリフェノールの一種 アントシアニン には、以下の効果が知られています。
- ロドプシンの再合成促進
網膜にある「ロドプシン」という視覚に関わる物質は、光を感じて脳に信号を送る役割を担います。
パソコンやスマホを長時間見るとこのロドプシンの働きが鈍り、「目の疲れ」や「ピントが合いにくい」といった症状につながります。
アントシアニンは、このロドプシンの再合成を助けるため、目の疲労回復 に役立つとされています。 - 抗酸化作用
目は紫外線やブルーライトの影響を強く受けやすく、酸化ストレスが溜まりやすい部位です。
アントシアニンの強力な抗酸化作用は、網膜や水晶体の細胞を酸化から守り、加齢黄斑変性や白内障の予防 にもつながると考えられています。
血流改善効果
アントシアニンには 毛細血管を強化し血流を改善する働き もあります。
目の奥（網膜や視神経）は細かい血管で栄養や酸素を受け取っているため、血流が良くなると目の働きがサポートされ、眼精疲労の軽減や視機能の維持 に効果が期待できます。
研究や臨床試験での知見
- ブルーベリーやビルベリー（ヨーロッパ原産のブルーベリーの一種）の抽出物を摂取した人では、暗順応（暗い場所で目が慣れるまでの時間）改善 が報告されています。
- 長時間のパソコン作業などによる 目のかすみ・疲れの軽減 にも効果があるといった研究もあります。
ただし、医薬品のように即効性があるわけではなく、日常的に摂取することで少しずつ効果を実感できる ものと考えられています。
眼精疲労の主な症状とブルーベリーの関わり
ブルーベリーのアントシアニンは、眼精疲労の症状を緩和する可能性があるとされています。
かすみ目・ぼやけ
- 原因：網膜の光受容体「ロドプシン」の働き低下
- アントシアニンの効果：ロドプシンの再合成を促進 → ピント調節機能の改善 → かすみやぼやけを軽減
目の乾燥や異物感
- 原因：涙の分泌減少、VDT作業による瞬きの減少
- アントシアニンの効果：直接涙を増やす作用はないが、毛細血管の血流改善により眼の表面への栄養供給が良くなり、症状の軽減が期待できる
光の眩しさ
- 原因：網膜機能の低下、酸化ストレス
- アントシアニンの効果：抗酸化作用により網膜細胞を保護 → 光への過敏性を和らげる可能性
頭痛や肩こり
- アントシアニンの効果：血流改善作用により筋肉の緊張を緩和 → 間接的に頭痛や肩こりの軽減に寄与
- 原因：目の筋肉（毛様体筋）の疲労が全身の緊張に波及
ブルーベリーの効果的な摂り方
摂取量の目安
- 1日50〜100g（生のブルーベリーで一握り程度）が目安とされています。
- サプリメントを利用する場合、アントシアニン40〜80mg含有のものを選ぶと、研究報告に近い効果が期待できます。（ブルーベリー100gあたりのアントシアニン量は約60〜150mg）
ただ、多く摂取すれば即効性が出るわけではないので、少量でも毎日続けていただくことが大切です。
効果的な摂取タイミング
- 朝食時
→ 抗酸化作用により、日中の紫外線やブルーライトから目を守りやすくなります。 - 長時間のデスクワークや勉強の前
→ 集中時に生じる眼精疲労の軽減が期待できます。 - 運動前後
→ 抗酸化作用と血流改善効果により、筋肉や血管のダメージ防止にも役立ちます。
相性の良い食べ方
アントシアニンは水溶性で熱にも比較的安定していますが、吸収効率を高めるために一工夫すると効果的です。
- ヨーグルトや牛乳と一緒に
→ 乳製品に含まれる脂質が吸収を助けます。 - ビタミンCと一緒に（例：いちご、キウイ、柑橘類など）
→ 抗酸化作用がさらに強まります。 - 冷凍ブルーベリー
→ 栄養価は生とほとんど変わらず、年間を通して安定的に摂取できます。
注意点
即効性は期待せず、継続を重視
日々の摂取を続けることで、眼精疲労の軽減や体調改善を実感される方が多いと報告されています。
過剰摂取に注意
ブルーベリーには糖分も含まれいるため、1日200gを超えるとカロリー過多になる可能性が。
サプリメントへの過度な依存は避ける
基本は食事からの栄養バランスを整え、不足分を補助的に活用するのが望ましいです。
ブルーベリーだけに頼らない眼精疲労対策
食事で取り入れたい他の目に良い栄養素
にんじんに多いビタミンA、ほうれん草のルテイン、魚のオメガ3脂肪酸なども目に良いとされます。ブルーベリーと組み合わせるとより効果的です。
デスクワーク中にできる目の休め方
1時間ごとに画面から目を離し、遠くを見る習慣を。温かいタオルで目を温めるのも効果的です。
生活習慣を整えて目の疲れを予防
睡眠不足やストレスは眼精疲労を悪化させます。十分な睡眠と規則正しい生活が、目の健康を守る基本です。
まとめ
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、目の疲れをやわらげ、ピント調節機能を助ける働きが期待できます。特に「目の疲れがひどい」「目の奥が痛い」「頭痛がする」と感じる方は、食生活にブルーベリーを取り入れてみてください。
ただ、ブルーベリーだけに頼るのではなく、栄養バランスの良い食事や適度な休憩、十分な睡眠を組み合わせることも重要です。
デスクワークやスマホで目を酷使する現代人にこそ、ブルーベリーと正しい生活習慣で目を守る意識を持っていきましょう。
