生理痛がつらい…その原因とは？
毎月やってくる「生理痛」。
お腹の痛みや腰の重だるさ、頭痛、気分の落ち込みなど、生活に支障が出るほど辛い方も多いかと思います。
「薬で抑えるより、できれば自然に和らげたい」
「ピル以外で痛みを軽くする方法を知りたい」
そんな方におすすめなのが、体の内側から整える“栄養アプローチ”です。
実は、生理痛はホルモンバランスや血行、栄養の不足など、日常生活と深く関係しています。
まずは原因を知ることで、無理なく改善する第一歩を踏み出せます。
生理痛が起こる主な3つの原因
ホルモンバランスの乱れ
生理痛の根本には、「プロスタグランジン」というホルモンの働きがあります。
これは子宮を収縮させ、経血を押し出すために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると痛みを強く感じてしまいます。
ストレスや不規則な生活、睡眠不足はホルモンバランスを乱す原因になるため、意識的に整えることが大切です。
冷えや血行不良
体の冷えは血流を悪くし、子宮周辺の筋肉が固くなります。
冷たい飲み物や薄着を避け、体を温める習慣を持つことで痛みの軽減につながります。
温かいスープや生姜入りの料理、湯船につかる時間を増やしましょう。
ストレスや自律神経の乱れ
ストレスが続くと自律神経が乱れ、ホルモンの分泌にも影響を与えます。
軽い運動や深呼吸、質の良い睡眠を心がけることで、心と体のバランスを保てます。
生理痛を和らげるために摂りたい4つの栄養素
痛みを和らげるには、ホルモンバランスを整え、血流を促す栄養素を意識的に摂ることが大切です。
マグネシウム＆カルシウムで筋肉をリラックス
マグネシウムは筋肉の緊張をゆるめ、子宮の収縮を穏やかにしてくれる栄養素です。
カルシウムと一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。
おすすめの食材：アーモンド、海藻、豆腐、ヨーグルト、しらす、納豆など
日常的に摂ることで、痛みの強さが和らいでいく方も多いです。
鉄分＆ビタミンB群で貧血・疲労を防ぐ
生理中は出血により鉄分が失われ、貧血になりやすくなります。
鉄分の吸収を助けるビタミンCや、エネルギー代謝を支えるビタミンB群も一緒に摂るのがおすすめです。
おすすめの食材：レバー、赤身肉、卵、ほうれん草、ブロッコリー、あさりなど
貧血を防ぐことで、体のだるさや頭痛も軽減されやすくなります。
葉酸でホルモンバランスと血流をサポート
葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、血液を作るために欠かせない栄養素です。
鉄分と一緒に摂ることでより効果的に働き、血流を促して冷えや生理痛の緩和に役立ちます。
さらに、葉酸はホルモンのバランスを整えるサポートもしてくれます。
おすすめの食材：枝豆、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、納豆など
不足しがちな栄養素なので、サプリで補うのも良い方法です。
オメガ3脂肪酸で炎症を抑える
青魚やナッツに含まれるオメガ3脂肪酸には、炎症を抑える作用があります。
痛みの原因となるホルモンの過剰分泌を抑え、生理痛を軽減してくれます。
おすすめの食材：サバ、イワシ、アジ、アマニ油、チアシードなど
特に魚を週2〜3回取り入れると、ホルモンバランスが整いやすくなります。
食事と生活習慣で生理痛を軽くする方法
体を温める食事を意識する
体を冷やすと血流が悪化して痛みが増します。
生姜やネギ、根菜類など「温め食材」を積極的に摂りましょう。
冷たい飲み物よりも白湯やハーブティーを選ぶのもポイントです。
カフェイン・砂糖の摂りすぎに注意
カフェインは血管を収縮させ、痛みを悪化させることがあります。
また、砂糖の摂りすぎはホルモンバランスを乱す原因にも。
甘いものが欲しいときは、はちみつや果物で自然な甘味を取り入れましょう。
軽い運動と良質な睡眠でリズムを整える
血流を促すためには、軽い運動が効果的です。
ヨガやストレッチ、ウォーキングなど無理のない運動を習慣にしましょう。
また、しっかり眠ることで自律神経が整い、ホルモンの分泌も安定します。
まとめ
生理痛は「体質だから仕方ない」と思いがちですが、日々の食事や生活を整えることで軽くすることも可能です。
特にマグネシウム、カルシウム、鉄分、葉酸、オメガ3脂肪酸など、痛みを和らげる栄養素を意識的に摂ることが大切です。
さらに、体を温め、ストレスを減らすことで、ホルモンバランスが整いやすくなります。
薬に頼らず、体の内側からケアすることで、生理期間をもっと穏やかに過ごせるようになります。
今日の食事から、少しずつ“生理痛をやさしく整える”習慣を始めてみましょう。
