毎月、生理が重くて辛い、と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
生理痛やだるさ、過度な眠気などは、ホルモンの変化だけでなく「食事」によっても大きく左右されます。普段の食生活を少し見直すだけで、症状を軽くしたり、疲れを和らげることが期待できます。
「鉄分・葉酸・ビタミンB群・マグネシウム・カルシウム」といった栄養素は、特に大切な成分です。
これらを意識的に摂ることで、貧血やだるさを防ぎ、体の巡りを整える効果が期待できます。
この記事では、「生理を軽くする食事方法」をテーマに、基本の栄養素からおすすめの食材、毎日の食習慣の工夫を解説しています。
生理が重くて苦労している方や、生理中の疲れがひどい方は、ぜひ参考にしてみてください。
生理を軽くする食事の基本ポイント
鉄分を意識して貧血を防ぐ
生理中は血液が失われるため、鉄分不足になりやすく、だるさやめまいの原因になります。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がありますが、特に吸収のよいヘム鉄がおすすめです。
非ヘム鉄に分類されるほうれん草やひじきは、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
葉酸やビタミンB群で血の巡りをサポート
葉酸やビタミンB群は赤血球の生成を助け、血の巡りを良くします。枝豆やブロッコリー、アボカドなどに多く含まれています。
また、疲れやすい時にはビタミンB1を含む豚肉や玄米を取り入れるとエネルギー代謝を助けてくれます。
マグネシウムやカルシウムで体の緊張を和らげる
生理痛の原因のひとつに子宮の筋肉の収縮があります。
マグネシウムやカルシウムには筋肉の緊張を緩める作用があるため、ナッツ類や小魚、ヨーグルトなどを取り入れると良いでしょう。
生理中におすすめの食材
レバーや魚介で効率よく鉄分補給
豚レバーや鶏レバーは鉄分の宝庫です。また、カツオやイワシなどの魚介類も効率よく鉄を補給できます。
特に刺身や煮物にすると、余分な油を使わずにヘルシーに摂取できます。
緑黄色野菜や果物でビタミン補給
ブロッコリー、ほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜には、ビタミンCや葉酸が豊富です。
果物ではキウイ、みかん、いちごなどがおすすめ。ヨーグルトに加えて朝食に取り入れると手軽に摂れます。
ナッツや豆類でホルモンバランスを整える
アーモンドやクルミにはマグネシウム、亜鉛、良質な脂質が含まれています。
また、大豆製品には女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンが含まれ、生理前後のホルモンバランスをサポートします。
生理を軽くする食事習慣
カフェインや糖質を控える工夫
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは鉄分の吸収を妨げるため、生理中は控えめにすると良いです。
また、甘いお菓子を摂りすぎると血糖値の急上昇で疲労感が強くなります。間食はフルーツやナッツに置き換えるのがおすすめです。
温かい飲み物やスープで体を冷やさない
体が冷えると血行が悪くなり、生理痛が重くなりやすいです。
生理中は温かいスープやハーブティーを取り入れ、体を内側から温めましょう。特に生姜入りのスープは代謝を高め、体を温める効果があります。
生理前後におすすめの献立例
・朝食：ヨーグルト＋いちご＋オートミール
・昼食：豚肉とブロッコリーの炒め物＋玄米
・夕食：鮭と野菜の味噌汁＋小松菜のおひたし＋納豆ご飯
まとめ
生理を軽くするためには、薬に頼るだけでなく、毎日の食事から整えていくことも大切です。
鉄分や葉酸、ビタミン、ミネラルを意識して摂り、体を冷やさないようにすることで、生理中のだるさや痛みをやわらげることが期待できます。
症状が重いと感じる方は、ぜひ今日から少しずつ食生活を見直してみてください。バランスの良い食事が、生理を軽くし、毎月の辛さを和らげてくれるはずです。
