寝る前に携帯を見ると睡眠の質が下がる理由
ブルーライトが体内時計を狂わせる
スマホやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、脳に「朝になった」と錯覚させてしまいます。
本来、夜に分泌されるはずのメラトニンという睡眠ホルモンの働きが抑えられ、入眠が遅れたり眠りが浅くなったりします。
その結果、十分な睡眠時間を確保しても「寝た気がしない」と感じてしまうのです。
情報過多で脳が興奮して眠れない
SNSやニュース、動画などを見ていると、脳が刺激を受けて活発に働きます。
眠る前に脳が興奮していると、副交感神経が優位にならず、中々寝つけません。特に考えごとをしてしまう人は要注意です。
目の疲れが睡眠の浅さにつながる
スマホの小さな画面を見続けると、目の筋肉が緊張し、目の疲れや乾燥を引き起こします。
この疲れが脳へと伝わり、リラックスしにくい状態となってしまいます。結果として深い眠りに入りにくく、翌朝に疲労感が残りやすくなります。
携帯が原因で「寝た気がしない」と感じる仕組み
浅い眠りが増えると疲れが取れない
人間は深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を繰り返しています。
携帯を寝る前に使うことで、深い眠りの時間が減少し、浅い眠りが増えてしまいます。そのため体の疲労が回復しづらく、「ぐっすり寝たはずなのに疲れが残る」と感じるのです。
レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れる
レム睡眠→脳が働き、夢を見やすい状態。
ノンレム睡眠→脳と体を休ませる時間。
スマホを使うと、このバランスが乱れて脳だけが働き続けてしまいます。そうすると眠っていても頭が休まらず、翌朝の集中力が低下します。
翌朝のだるさや集中力低下につながる
睡眠の質が下がると、翌朝のだるさや眠気が続きます。特に仕事や勉強に集中できなくなり、日中のパフォーマンスも低下します。
これは単なる「寝不足」ではなく、「睡眠の質」が下がった結果といえます。
携帯を見ずに眠るための改善方法
就寝30分前はスマホを手放す
まずは寝る30分前からスマホを見ない習慣を作りましょう。
ベッドサイドに置かず、充電は別の部屋でするのも効果的です。「ちょっとだけ」と思ってもつい長時間見てしまうため、物理的に距離を置くことがポイントです。
照明・環境を整える
部屋の照明を暖色系の暗めの光にすると、副交感神経が優位になりリラックスできます。
エアコンで室温を調整したり、アロマや間接照明を取り入れるのもおすすめです。眠りやすい環境づくりが、自然とスマホに手を伸ばさない工夫になります。
快眠ルーティンを取り入れる
スマホを見ない代わりに、読書や軽いストレッチ、日記をつけるなど「リラックスできる習慣」を取り入れましょう。
特にストレッチは血流を整え、目や体の疲れをほぐす効果があるため快眠につながります。
まとめ
寝る前に携帯を見てしまう習慣は、「睡眠の質を下げる」「寝た気がしない」「目の疲れが取れない」といった不調を招きます。原因はブルーライトや脳の興奮、目の疲れによるものです。
快眠のためには就寝前30分はスマホから離れ、照明や環境を整え、リラックスできる習慣を取り入れることが大切です。
小さな工夫を積み重ねることで、翌朝の目覚めが変わり、一日を快適に過ごせるようになります。
