ダイエット中の外食で気をつけたい基本ルール
ダイエットやボディメイクをしているときに、一番悩まされるのが「外食」ではないでしょうか。
せっかく食事管理を頑張っていても、友人との飲み会や仕事の会食、外出先でのランチなどで高カロリーな食事をしてしまうと、一気に努力が水の泡になってしまうこともあります。
しかし、外食＝ダイエットの敵というわけではありません。
選び方や食べ方を工夫することで、外食を楽しみながら体重管理やボディメイクを続けることは十分可能です。
むしろ、外食での工夫を身につければストレスを減らしつつ、長期的にダイエットを継続できる大きな武器になります。
ここからは「ダイエット中の外食で気をつけたい注意点」について、基本ルールからシーン別の選び方、さらに食べ方の工夫まで詳しく解説していきます。
高カロリーな料理を避けるコツ
例えば唐揚げや天ぷらなどの揚げ物、クリームソースのパスタなどは脂質が多くカロリーが高めです。
代わりに焼き物や蒸し料理、サラダを意識して選ぶと安心です。例えば居酒屋では「唐揚げ」ではなく「焼き鳥（塩）」を選ぶだけでも、摂取カロリーを大幅に抑えられます。
注文時に意識すべきポイント
最初にサラダや野菜を注文することで、食物繊維を先に摂り満腹感を得やすくなります。
また炭水化物は最後に食べると血糖値の急上昇を防ぐことができます。
飲み物でカロリーを抑える方法
お酒を飲むならビールよりもハイボールや焼酎がおすすめです。ソフトドリンクはジュースではなく、ウーロン茶や炭酸水を選ぶと余計な糖質をカットできます。
シーン別・外食の選び方
居酒屋でのダイエット向きメニュー
居酒屋は揚げ物が多い印象ですが、選び方次第でダイエット向きにできます。焼き魚、枝豆、冷ややっこ、サラダなどを積極的に取り入れましょう。
レストランで失敗しないオーダー
洋食なら「グリルチキン」や「魚のグリル」、和食なら「焼き魚定食」を選び、ご飯は少なめにお願いすると良いです。ソースやドレッシングは別添えにすると、かけすぎを防げます。
ランチや会食での工夫
定食ランチでは「ご飯を半分にする」「サラダを追加する」といった調整が可能です。会食ではメインを食べすぎず、前菜や野菜を多めに摂る意識を持つと安心です。
外食中の食べ方の工夫でボディメイクを加速
食べる順番で太りにくくする方法
サラダ → タンパク質 → 炭水化物の順番で食べると、血糖値が急に上がりにくくなります。これは太りにくい食べ方の基本です。
腹八分目を守るための習慣
早食いは満腹感を感じにくいため、よく噛んで時間をかけて食べましょう。飲み会では会話を楽しみながら食べると、自然と食べ過ぎを防げます。
翌日のリカバリー方法
もし食べすぎたり飲みすぎたりしてしまったら、翌日は朝食を軽めにし、水分をしっかり摂りましょう。
有酸素運動を取り入れると余分なカロリーを消費しやすくなります。
まとめ
ダイエット中の外食は、工夫次第で失敗を防ぎ、ボディメイクの味方にすることができます。
・揚げ物より焼き物や蒸し料理を選ぶ
・野菜を先に食べる
・飲み物やご飯の量を調整する
など、こうした工夫を取り入れることで、外食を楽しみながらも体型維持やダイエットを継続できます。
外食を無理に我慢するのではなく、上手に活用して健康的なダイエットを続けていきましょう。
