ビタミン・ミネラルの基本
ミネラルとは
ミネラルとは、体の健康維持に欠かせない栄養素のひとつです。カルシウム（Ca）や鉄（Fe）、マグネシウム（Mg）、亜鉛（Zn）などが代表的で、骨や歯を作ったり、血液の働きを助けたりする役割があります。
体内ではほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンとの違いは
ビタミンも体の調子を整えるために必要な栄養素ですが、エネルギー源にはなりません。
ビタミンは代謝をスムーズにするのに対し、ミネラルは骨や血液、筋肉の働きに関わります。つまりはどちらも健康やボディメイクにおいて欠かせない存在です。
不足するとどうなる？
ミネラルが不足すると、疲れやすい、集中力が落ちる、筋肉がつりやすいといった不調が出やすくなります。特にダイエット中は食事制限で不足しやすいため、意識して摂ることが大切です。
ミネラルの主な効果と役割
骨や歯を丈夫にするカルシウム
カルシウムは骨や歯の主成分で、成長期や女性に特に重要です。牛乳やヨーグルト、小魚に多く含まれています。不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。
貧血予防に欠かせない鉄
鉄は赤血球を作る材料となり、酸素を全身に運ぶ役割があります。レバーや赤身の肉、ほうれん草に多く含まれます。不足すると立ちくらみや疲労感が強くなります。
筋肉の働きを助けるマグネシウム
マグネシウムは筋肉の収縮や神経の働きを助けるミネラルです。ナッツ類や豆類、海藻に多く含まれています。足がつりやすい人は不足している可能性があります。
食べ物から摂れるビタミン・ミネラル
毎日の食事で摂りやすい食材
牛乳、納豆、魚、野菜、果物など、身近な食材からバランスよく摂れます。特に和食はビタミン・ミネラルを取り入れやすいメニューです。
コンビニでも手軽に買える食品
ゆで卵、サラダチキン、ナッツ入りのスナック、ヨーグルトなどはコンビニでも手軽に買えます。忙しい方でも簡単に摂取できるのでおすすめです。
サプリメントの活用方法
食事だけで不足しやすい場合は、サプリメントを取り入れるのも一つの方法です。ただし過剰摂取には注意し、基本は食事から摂ることを意識しましょう。
ビタミン・ミネラルを無理なく続けるコツ
食事の彩りを意識する
野菜・肉・魚・乳製品を組み合わせると、自然と栄養バランスが整います。色とりどりの食材を意識すると、不足しにくくなります。
間食を工夫する
お菓子ではなく、ナッツやヨーグルト、フルーツを間食にすると、手軽にビタミン・ミネラルを補えます。
自分の体調に合わせて摂る
女性は鉄不足、運動をしている人はマグネシウム不足になりやすいなど、自分の生活習慣に合わせて重点的に摂ると効果的です。
まとめ
ビタミンとミネラルは、ボディメイクやダイエット初心者にとって欠かせない栄養素です。エネルギーにはならなくても、体の機能をスムーズに働かせる大切な役割を持っています。
不足すると疲れやすくなったり、体調不良を引き起こしたりするため、毎日の食事から意識して摂ることが大切です。和食やコンビニ食品、サプリメントなどを上手に組み合わせて、自分に合った方法で継続していきましょう。
