ビタミンというと、たくさん種類がありますが
その中でもビタミンDについて、今回は紹介していきます！
ビタミンDとは、脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムやリンの吸収を助ける働きがあります。
骨や歯の健康を守るだけでなく、免疫力や気分の安定にも関係しています。
ビタミンDの主な効果
・骨や歯を丈夫に保つ
カルシウム吸収を促進し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
・免疫力を高める
風邪やインフルエンザなど感染症予防に効果的です。
・気分の安定・うつ予防
セロトニン分泌に関与し、季節性うつの予防サポートに。
・筋肉機能の維持
特に高齢者の転倒リスクを低減する可能性あり。
不足するとどうなるか
骨・関節への影響
- 骨粗鬆症・骨軟化症
カルシウムやリンの吸収が低下し、骨の強度が落ちやすくなります。 - 骨折リスクの上昇
特に高齢者では転倒・骨折が増える原因になります。 - 筋力低下・筋肉痛
ビタミンDは筋肉の機能にも関わっており、不足すると筋力低下や倦怠感を感じやすくなります。
免疫系への影響
- 感染症にかかりやすくなる
ビタミンDは免疫調整作用があるため、不足すると風邪やインフルエンザ、呼吸器感染症にかかりやすくなる傾向があります。 - 自己免疫疾患リスクの増加（関節リウマチ・1型糖尿病など）
長期的な不足が関与していると考えられています。
精神・神経症状
- 抑うつ・気分の落ち込み
脳内の神経伝達やホルモンのバランスにビタミンDが関わるため、不足するとうつ症状と関連する研究があります。 - 疲労感・集中力低下
エネルギー代謝や神経機能の低下により、慢性的な疲れを感じやすくなります。
子どもに特有の影響
くる病（骨の成長異常）
骨が柔らかく湾曲する病気で、発育期の子どもで特に問題になります。
効果的な摂取方法
日光浴で体内合成
・1日15〜30分程度、手や顔に日光を浴びるだけでもOKです。
・夏場は週に数回、10〜15分で十分。
・冬場や北国では不足しやすいため注意。
※日焼け止めの使用や屋内生活が多い人は合成量が減ります。
食事から摂取
おすすめ食材
○魚類（サーモン、サバ、イワシ、サンマなど）
○卵黄、乳製品（チーズ、ヨーグルト）
○キノコ類（干ししいたけ、きくらげなど）
サプリメント
・食事や日光で不足しやすい人は補助的に有効です。
・一般的に 1日5〜10μg（200〜400IU）が目安。（高齢者や日光不足の人は 20〜25μg（800〜1000IU）が推奨されることも）
・上限は 100μg（4000IU）/日 とされ、それ以上は過剰症のリスクあり。
実は摂りすぎも注意（ビタミンD過剰症）
1. 高カルシウム血症
ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を促進するため、過剰になると血中カルシウムが異常に高くなります。
主な症状
食欲不振、吐き気、嘔吐
倦怠感、頭痛、筋力低下
のどの渇き、多尿（腎臓に負担）
2. 腎臓への障害
高カルシウム血症が続くと 腎結石や腎不全のリスクが上がります。
長期的に腎臓の機能が低下する可能性あり。
3. 心血管系への影響
血管や心臓に カルシウム沈着（石灰化） が起こることがあります。
動脈硬化や不整脈のリスク増加につながる可能性も。
摂取量の安全ライン
過剰症のほとんどは サプリメントの大量摂取 が原因です。
日本の耐容上限量（18歳以上）：100μg / 日（＝4000IU）
通常の食事や日光浴でここまで到達することはほぼありません。
まとめ
ビタミンDは「骨の健康」だけでなく、「免疫力」や「気分の安定」にも欠かせない存在です。
日光浴＋食事＋必要ならサプリ、この3本立てで効率よく取り入れて、毎日を元気に過ごしましょう！
